Відчуття голоду, яке не дає заснути, знайомо кожному. Єдиний спосіб заспокоїти мозок – це організувати собі вечірнє перекушування. Якщо для цього вибрати важкі й дуже калорійні продукти, то не дадуть заснути розкаяння сумління й тривожні думки про набряклість і зайві сантиметри на талії. У результаті процес засипання буде дуже довгим через активну роботу травної системи, а ранок – важким. Щоб цього не відбувалося, зупиняйте свій вибір на корисній і легкій їжі.
Вечірні правила прийому їжі
Їжа і сон – ключові критерії хорошого самопочуття. Якщо ви хочете відчувати себе енергійно, а також тримати вагу тіла в нормі, то рекомендуємо дотримуватися основних правил харчування для якісного нічного відпочинку і бадьорого ранку.
- Дотримуйтеся пропорцій БЖВ.
- Обирайте низькокалорійні блюда без цукру.
- Об’єм їжі має бути мінімальним.
- Виключіть усе кисле, солоне, гостре і сильно ароматизовану їжу.
- Враховуйте час переварювання їжі.
Ще краще створити таке харчування, при якому вночі не буде голоду. Розпочніть ранок із зарядки та склянки води, щоб відчути апетит і добре поїсти на початку дня. Візьміть солодке перекушування до ланчу, пізніше неквапом пообідайте, і також з’їжте що-небудь під час підвечірку. Тоді увечері сильного голоду не буде. Але якщо ви все-таки дуже хочете їсти прямо перед сном, тоді обирайте правильні продукти.
Читайте також: Як змінити харчування дитини, щоби допомогти їй бути здоровою, фізично активною та успішною в навчанні?
Продукти, які можна їсти перед сном
Спланувати свою пізню їжу допоможе прислів’я: «Сніданок з’їси сам, обід розділи з другом, а вечерю віддай ворогові». У цій думці міститься ключова ідея – вечеря має бути мінімальною і легкою. Якщо увечері або навіть вночі з’їсти те, що швидко перетравлюється, то не буде відчуття тяжкості, а сон буде глибоким і спокійним. Ми склали список продуктів, які допоможуть вгамувати сильний голод, але при цьому не створять складнощів у вашому організмі.
Кефір, нежирний сир, йогурт або ряжанка
Користь кисломолочних продуктів в тому, що вони є джерелом білку і корисних для кишечника бактерій. По виведеннях нутриціологів, з’їдаючи порцію білку перед сном, ми краще відновлюємо м’язи. Тому нежирний сир або натуральний йогурт − це ідеальне рішення для вечері після спортзалу або фізичної праці. Така їжа коштуватиме недорого, і користі принесе багато.
Для тих, хто більше працював інтелектуально, важливо відновлювати норму вуглеводів. Ось тільки ніч – це не час для цукерок або тістечок, тобто для швидких вуглеводів. Перед сном їжте повільні, складні вуглеводи – цільнозернові злаки (овес, дикий рис, гречка, амарант, кіноа). Заздалегідь замочивши крупу, варіть її на воді, а не на молоці. Невелика порція теплої свіжоприготованої каші – відмінний привід заснути солодким сном без проблем з ШКТ.
Куряча грудка, індичка
Грудка – це біле м’ясо птиці, яке за своїм складом багате білком і практично не містить вуглеводів і жиру. Нежирне м’ясо можна поєднувати з тушкованою капустою, томленими томатами й перцем або міксом зі свіжих овочів.
Горіхи
Користь горіхів, з’їдених перед сном в тому, що вони відмінно вгамовують нічний голод, а також містять вітаміни, корисні поліненасичені жири та білок. Рекомендуємо обирати сирий мигдаль, арахіс, не обсмажені лісовий і волоський горіхи.
Сир
Сир – ще один варіант білкової пізньої вечері, яка відрізняється від сиру яскравішим смаком. Якщо перед сном дуже хочеться з’їсти бутерброд, тоді краще узяти твердий нежирний сир, цільнозерновий лаваш і скибочку огірка. Таке перекушування краще вгамує голод завдяки поєднанню різних текстур і смаків в одному блюді.
Печені яблука
Цей варіант підходить тим, хто звик завершувати будь-яку трапезу десертом. Приготовані за 15 хвилин, печені яблука допоможуть і голод перемогти, і совість заспокоїти. Адже блюдо одночасно і солодке, і корисне. Їх можна поєднувати з нежирним йогуртом, насолодившись перед сном різноманітністю смаків.
Вишня, чорниця, смородина, малина, груша, фініки, інжир
Ягода-малина вабить до себе не даремно: в невеликих ягодах міститься велика користь. Рекомендуємо готувати на вечерю фруктовий салат, поєднуючи скибочки солодкої груші й інжиру з кислою вишнею і смородиною.
Хумус
Ситно, смачно, корисно – ось три епітети, які заслуговує хумус. Оскільки його готують з нуту (сорт східного гороху), то готовий хумус – це дивовижне джерело рослинного білку. Тобто його корисно їсти на вечерю. Ось тільки враховуючи його калорійність, об’єм такого перекушування має бути мінімальним.
Мюслі
Сухі мюслі, залиті молоком, кефіром або йогуртом – просто суперфуд! Таке перекушування варто ввести в щотижневе меню усім, хто ретельно стежить за фігурою і не потерпить зайвих кіло. Злаки як складні вуглеводи, і молоко/йогурт як білок – чудесно відновлюють сили організми впродовж ночі.
Рекомендуємо щодня приділяти увагу не лише сніданкам, обідам і вечерям, але й останній вечірній їді – перекушуванню перед сном. Від нього залежить і якість сну, і стан організму до ранку наступного дня.
Цей матеріал підготовлений на підставі останніх висновків лікарів. Матеріал має виключно загальноінформаційний характер і не містить медичних порад. Для встановлення діагнозу або отримання медичних порад обов'язково зверніться до лікаря.
Раніше ми писали: Що робити захисникам і захисницям, якщо вони не можуть отримати достатню медичну допомогу в Україні? Чи є можливість лікуватись закордоном?